Tipps gegen Grübeleien

von | 16. Januar 2022

Viele Probleme führen zum Grübeln, wir können schlecht abschalten und der Alltag ist beeinträchtigt. Diese Tipps helfen gegen Grübeleien!

JoggenStress im Job, Familienstreitigkeiten, Partnerschaftsschwierigkeiten, Liebeskummer, Krankheit oder die Unwägbarkeiten der Corona-Krise lassen viele verzweifeln. Abschalten fällt schwer, wir verlieren uns in Grübeleien, die in Beeinträchtigungen des Alltags, Schlafstörungen und letztendlich sogar in einer Depression enden können. Doch zum Glück gibt es Wege aus der Grübel-Falle.

Probleme entkatastrophieren

Manchmal machen wir aus einer Mücke einen Elefanten, unser Problem erscheint uns übermächtig und wir haben die Relationen verloren. Dann hilft es, das Problem zu entkatastrophieren: Frage dich, wie schlimm dein Problem wirklich ist und setze es in Relation zu anderen Problemen wie Naturkatastrophen, Sterbefällen oder anderen Schicksalsschlägen. Das nimmt zunächst Spannung aus der Situation. Wenn es dir schwerfällt, dein Problem zu relativieren, nimm eine Skala von 1 bis 10 zu Hilfe: 1 ist nervig, aber lösbar, 10 ist das schlimmste Szenario für dich persönlich.

Zeit für Grübeleien

Damit sich die Grübelgedanken nicht den ganzen Tag über oder sogar nachts in deinem Kopf herumtreiben und dir die Laune vermiesen, solltest du ihnen eine bestimmte Zeit zugestehen. Stelle dir am besten einen Wecker, setze dich an den Tisch und denke 10 bis 20 Minuten intensiv über dein Problem nach. Du kannst dir währenddessen Notizen machen oder deine Gedanken schweifen lassen. Sobald der Wecker klingelt, stehst du auf und machst etwas anderes. Außerhalb dieser Grübelzeit musst du deine Gedanken verdrängen und sie auf die tägliche Grübelzeit verweisen. Geht es zum Beispiel um Berufliches, verwendest du dafür nur bezahlte Arbeitszeit, keine Freizeit.

Ablenkung statt Grübeln

Alleinsein oder viel Freizeit geben Raum für das Grübeln. Deshalb benötigst du gute Ablenkungsstrategien – entweder Hobbys oder andere Beschäftigungsmöglichkeiten, die dir Spaß bereiten und dich auf andere Gedanken bringen. Kinder lenken wunderbar von Grübeleien ab, denn sie nehmen dich sofort mit in eine andere Welt, wenn du dich darauf einlässt. Das Treffen mit Freunden kann ebenso heilend sein. Auch die Natur oder die Beschäftigung mit Tieren fördert positive Gedanken. Halte dir immer mehrere Ablenkungsmöglichkeiten offen, falls eine Methode gerade nicht so gut funktioniert. Lege dir interessante Bücher, ein inspirierendes Hörspiel, deine Lieblingsmusik, einen Film, das Fotoalbum mit tollen Urlaubserinnerungen usw. bereit.

Entspannungsrituale zum Abschalten

Es gibt viele Entspannungsübungen, die dir beim Abschalten helfen können. Manchen tut regelmäßiges Atmen bereits gut, um wieder ihre innere Mitte zu finden. Dazu atmet man einige Sekunden ein, zählt dabei mit und atmet genauso lange wieder aus. Die Durchführung von Progressiver Muskelrelaxation, autogenem Training, Yoga-Übungen oder Akupressur tun ebenfalls gut. Finde heraus, mit welcher Entspannungsmethode du dich am wohlsten fühlst. Einigen hilft auch der Blick aus dem Fenster, lege dich dazu einfach aufs Bett oder trinke eine Tasse Entspannungstee.

Sofort-Hilfe bei Grübeleien

Betroffenen hilft oftmals, sich ein Stop-Schild vorzustellen oder laut „Stop!“ zu rufen, wenn sich trübe Gedanken anbahnen. Auch ein Talisman oder Symbol dazu ist hilfreich. Du kannst dir auch ein Gummiband ums Handgelenk binden und jedes Mal, wenn du Gefahr läufst zu grübeln, daran ziehen und es zurückschnellen lassen. Das ist etwas schmerzhaft, aber das Gehirn lernt schnell, dass negative Gedanken mit einem unangenehmen körperlichen Reiz gekoppelt sind, und stellt sie ein.

Bekommst du deine Grübeleien nicht selbst in den Griff, solltest du dir professionelle Hilfe in Form einer psychologischen Beratung oder einer Therapie holen.

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Foto: Canva.com

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