Die 5 Grundlagen einer gesunden, vollwertigen Ernährung

von Dr. phil. Sonja Deml | 9. Januar 2022

Sich gesund zu ernähren, ist gar nicht schwer. Bei einer vitalstoffreichen Vollwertkost müssen lediglich fünf wesentliche Elemente berücksichtigt werden.

vollwertig ernähren Die vitalstoffreiche Vollwertkost beinhaltet neben den Grundnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sämtliche biologischen Wirkstoffe, welche wir für eine optimale Verdauung, die Gesunderhaltung des Darms und somit den reibungslosen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge brauchen. Zur Erhaltung und Wiedererlangung der Gesundheit sind vor allem wasser- und fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme bzw. Fermente, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und in der Natur vorkommende Aromastoffe notwendig. Auf industriell hergestellte Nahrungsmittel und auf Produkte, die mit Pflanzenschutzmitteln belastet sind, wird verzichtet. Wenn du die folgenden fünf Punkte berücksichtigst, kannst du dich optimal gesund und schmackhaft ernähren.

Jeden Tag Frischkost essen

Unerhitzte, rohe Lebensmittel sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Das kann morgens ein Frischkostmüsli mit gequetschten Haferflocken, Obst und Nüssen sein oder mittags ein Rohkostsalat. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Früchte und Gemüsesticks. Wusstest du, dass man aus roter Bete, Brokkoli oder Blumenkohl leckere Rohkostsalate zaubern kann? Die Frischkost sollte immer vor der gekochten Mahlzeit gegessen werden, da sie der Körper so besser verwerten kann. Beim Frischkostverzehr sollte der Gemüseanteil bei zwei Drittel zu einem Drittel Obst liegen.

Reduzierung von tierischem Eiweiß

Essen wir zu viel tierisches Eiweiß in Form von Fleisch, Wurst, Eiern und Milchprodukten, kann es zu einer Eiweißübersättigung kommen, die zu zahlreichen Zivilisationskrankheiten wie Störungen des Bewegungsapparates, Stoffwechselerkrankungen (z. B. Gicht), Allergien führt.

Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Eiweißbedarf relativ gut durch pflanzliches Eiweiß decken, denn es enthält ebenfalls notwendige Aminosäuren. Am besten wird dem Körper natives, also lebendiges Eiweiß zugeführt, indem wir Getreide, Obst und Gemüse nicht erhitzen. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Nüsse. Bei der Vollwertkost wird nicht vollständig auf tierisches Eiweiß verzichtet, sondern Milchprodukte wie (Rohmilch-)Käse, Quark, Sauerrahm oder Naturjoghurt werden in Maßen verzehrt.

Wer dennoch ab und zu Fleisch oder Fisch essen möchte, sollte möglichst Produkte aus Bio-Haltung kaufen. Zudem sollten die Gerichte nur kurz gedünstet oder gebraten werden, damit möglichst viele Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Fett macht nicht fett

Unser Körper benötigt Fett und Fett macht auch nicht fett, wenn wir uns die richtigen Fette gönnen. Naturbelassene, unraffinierte, kaltgepresste Fette benötigt unser Körper! Statt raffinierte Öle oder Margarine zu verwenden, greifen wir auf natürliche, wertvolle Fette wie Butter, Sahne, native Öle und Fettsamen (Nüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen) zurück. Diese Fette sind wichtige Nährstoffe und Träger fettlöslicher Vitamine.

Vollkorn statt Auszugsmehl

Der gehaltvollste Teil des Getreidekorns ist der Keim, denn er beinhaltet hochwertiges Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bei der Herstellung von weißem Auszugsmehl werden der Keim sowie die wichtigen Randschichten, die vor allem aus Faserstoffen (wichtig für die Darmperestaltik!) bestehen, herausgesiebt, was einen großen Nährwertverlust mit sich bringt: Provitamin A und Vitamin E gehen zu 100% verloren, Vitamin B1 und Niacin zu 86%, Eisen zu 84%. Von Magnesium, Calcium, Vitamin B6 und B5 sind nur noch die Hälfte im Auszugsmehl enthalten.

Zudem wird industriell verarbeitetes Getreide oftmals erhitzt, um länger haltbar zu sein. Die Anschaffung einer Flockenquetsche oder Getreidemühle ist bei der Vollwerternährung empfehlenswert, da frisch verarbeitete Körner nicht nur mehr Inhaltsstoffe besitzen, sondern auch viel herzhafter schmecken. Wer keine Mühle kaufen möchte, kann sein Getreide im Bioladen mahlen oder quetschen.

Verzicht auf Industriezucker

Da sämtliche Industriezuckerarten wie weißer Haushaltszucker, brauner Zucker, Traubenzucker usw. nicht nur süchtig machen, sondern auch Krankheitsverursacher Nummer 1 bei den Volkskrankheiten Karies, Diabetes oder Übergewicht mit all seinen Folgeerkrankungen sind, greifen wir bei der Vollwertkost auf natürliche Zuckerarten zurück. Dazu zählen Honig, Trockenobst und süße Früchte. Es ist erstaunlich, wie schnell sich der Körper daran gewöhnt und wie sehr er für Süßes sensibilisiert wird. Rasch empfinden wir die milde Süße als angenehm und merken, wie künstlich industriell hergestellte Süßwaren schmecken.

Wer dies und noch mehr Wissenswertes zur vitalstoffreichen Vollwertkost nachlesen möchte, dem sei die „Vollwertküche“ von Rita Bernardi (2021 im Athesia Verlag erschienen) wärmstens empfohlen. In dem informativen und hübsch gestalteten Buch finden Einsteiger viele Infos, Tipps und 300 schnelle vegetarische Rezepte für mehr Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden!